10 Magnesium Reiche Lebensmittel für Magnesium Mangel

Lebensmittel für Magnesium Mangel | Magnesium ist verantwortlich für über 300 biochemische Reaktionen im Körper und kann Einfluss auf den Blutdruck, das Immunsystem, den Stoffwechsel und viele andere Aspekte der Gesundheit. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff kann zugeschrieben werden, um eine Anzahl von Gründen, wie ausgelaugten Böden Umwelt, was bedeutet, dass pflanzliche Nahrung Quellen sowie Fleisch von Tieren stammen, die sich von Pflanzen ernähren, haben eine niedrige magnesium-Spiegel.

Magnesium Mangel

Ein weiterer Grund ist der Einsatz von Chemikalien, wie Chlor und Fluorid in der Wasserversorgung verringern, magnesium-Verfügbarkeit in Wasser, da diese Chemikalien befestigen, magnesium -, und andere gängige Substanzen, die täglich konsumiert, wie Kaffee und Zucker, die auch drain die körpereigenen magnesium-Ebenen. Ohne ausreichend magnesium, die der Körper findet seine wichtigste Natürliche Abwehr gegen Schmerzen, Schwellungen, Verspannungen und Entzündungen.

Hier sind 10 magnesium-reiche Lebensmittel, um loszuwerden, magnesium mangel
1. Dunkle Schokolade

Magnesium Mangel_Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ebenso gesund wie lecker ist. Es ist sehr Reich an magnesium, mit 64 mg in einer 1-Unze (28 Gramm) portion. Dies entspricht 16% der empfohlenen Tagesdosis (RDI).

Dunkle Schokolade ist auch in hoch in Eisen, Kupfer und Mangan und enthält prebiotische Ballaststoffe, die feeds der freundlichen Bakterien im Darm.

Es ist auch geladen mit nützlichen Antioxidantien. Dies sind die Nährstoffe, die Sie neutralisieren freie Radikale, schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen.

Es ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, denn es schützt die Zellen, die Auskleidung der Arterien und hält Ihre LDL-Cholesterin beschädigt werden. Um die meisten dieser Vorteile, wählen Sie Schokolade mit mindestens 70% Kakao Feststoffe. Ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser.

Wichtig:
Eine portion dunkle Schokolade liefert 16% des RDI für magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Darmgesundheit und die Gesundheit des Herzens, und ist geladen mit Antioxidantien.

2. Avocados
Die avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht und eine köstliche Quelle von magnesium. Ein medium avocado enthält 58 mg magnesium, 15% des RDI. Avocados sind auch Reich an Kalium, B-Vitamine und vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten, Sie sind mit hohem Fett — vor allem Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette.

Darüber hinaus avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. In der Tat, 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer avocado-kommen von der Faser, so dass es sehr gering verdauliche Kohlenhydrate.

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Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von avocados kann die Entzündung zu verringern, verbessern die Cholesterinwerte und erhöhen Gefühle von fülle nach den Mahlzeiten.

Wichtig:
Eine mittlere avocado enthält 15% des RDI für magnesium. Avocados kämpfen Entzündungen, verbessert den Cholesterinspiegel, erhöhen die fülle und verpackt mit einigen anderen Nährstoffen.

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3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft und lecker. Mehrere Arten sind Reich an magnesium, wie Mandeln, Cashew-und Paranüsse. Zum Beispiel, eine 1-Unze (28 Gramm) portion Cashew-Nüsse enthält 82 mg magnesium, oder 20% des RDI.

Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle von Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten und haben sich gezeigt, zur Verbesserung der Blut Zucker-und Cholesterin in Diabetiker. Nüsse sind auch extrem hoch in Selen. In der Tat, nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% des RDI für Selen.

Außerdem sind die Muttern anti-entzündliche, sind vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und kann den Appetit zu reduzieren, wenn gegessen als snacks.

Wichtig:
Cashews, Mandeln und Paranüsse sind Reich an magnesium. Eine einzelne portion Cashew-Nüsse enthält 20% der empfohlenen Tagesdosis.

4. Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte sind eine Familie von Nährstoff-dichten Pflanzen, gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Sie sind sehr Reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich magnesium. Zum Beispiel, 1 Tasse portion gekochte schwarze Bohnen enthält eine beeindruckende 120 mg magnesium, welches 30% des RDI.

Hülsenfrüchte sind auch Reich an Kalium und Eisen, und Sie sind eine große Quelle von protein für Vegetarier. Denn Hülsenfrüchte sind Reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen index, können Sie den Cholesterinspiegel senken, verbessern die Blutzucker-Kontrolle und verringern das Herzinfarktrisiko.

Ein fermentiertes Sojabohnen-Produkt bekannt als natto gilt als die beste Quelle von vitamin K2 wichtig für Knochengesundheit.

Wichtig:
Hülsenfrüchte sind magnesium-reiche Lebensmittel. Zum Beispiel, 1 Tasse portion schwarzen Bohnen enthält 30% des RDI.

5. Tofu
Tofu ist oft ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung aufgrund seiner hohen Proteingehalt. Es erfolgt durch das betätigen Soja-Milch in weichen, weißen Quark und ist auch bekannt als “bean curd”ist. Ein 3,5 Unzen (100 Gramm) portion 53 mg magnesium, was 13% des RDI.

Eine portion liefert auch 10 Gramm protein und 10% oder mehr der Fei für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen. Darüber hinaus werden einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von tofu kann schützen die Zellen, die Auskleidung der Arterien und verringern das Risiko von Magen-Krebs.

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Wichtig:

Eine portion tofu enthält 13% des RDI für magnesium. Es ist auch eine gute Quelle von protein, und einige andere Nährstoffe.

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6. Samen
Samen sind unglaublich gesund. Viele enthalten hohe Mengen an magnesium, einschließlich Flachs, Kürbis und chia-Samen. Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle, mit 150 mg in einer 1-Unze (28 Gramm) portion.

Dieser beläuft sich auf satte 37% der empfohlenen Tagesdosis. Darüber hinaus Samen sind Reich an Eisen, einfach ungesättigten Fetten und omega-3-Fettsäuren. Was mehr ist, Sie sind extrem hoch in Faser. In der Tat, fast alle Kohlenhydrate in Samen kommen von der Faser.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die schützen Ihre Zellen vor den schädlichen freien Radikale im Stoffwechsel. Leinsamen haben auch gezeigt worden, um zu reduzieren Cholesterin und haben Vorteile gegen Brustkrebs.

Wichtig:
Die meisten Samen sind Reich an magnesium. A 1-Unzen portion Kürbiskerne enthält satte 37% des RDI.

7. Ganze Körner

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Getreide gehören Weizen, Hafer und Gerste, plus pseudocereals wie Buchweizen und quinoa. Wenn die Körner ganz, Sie sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich magnesium. A 1-Unzen portion des trockenen Buchweizen enthält 65 mg magnesium, 16% des RDI.

Viele ganze Körner sind auch Reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffe. In kontrollierten Studien, ganze Körner haben gezeigt worden, um Entzündung zu verringern und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.

Pseudocereals wie Buchweizen und quinoa sind höher in protein und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie mais und Weizen. Was mehr ist, Sie enthalten keine gluten, so dass Menschen, die Zöliakie oder gluten-Empfindlichkeit kann genießen Sie Sie zu.

Wichtig:
Ganze Körner sind Reich an vielen Nährstoffen. A 1-Unzen portion des trockenen Buchweizen liefert 16% des RDI für magnesium.

8. Einige Fettem Fisch
Fisch, vor allem fetthaltige Fische, ist unglaublich nahrhaft. Viele Arten von Fisch sind Reich an magnesium. Dazu gehören Lachs, Makrele und Heilbutt. Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthält 53 mg magnesium, was 13% des RDI.

Es bietet auch eine beeindruckende 39 Gramm hochwertiges protein. Fisch ist auch Reich an Kalium, Selen, B-Vitamine und verschiedene andere Nährstoffe. Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen. Diese Vorteile haben zugeschrieben worden, um die hohe Mengen an omega-3-Fettsäuren.

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Wichtig: 
Fetthaltige Fische ist außerordentlich nahrhaft und eine große Quelle von magnesium und anderen Nährstoffen. Ein halbes lachsfilet stellt 13% des empfohlenen Tagesbedarfs an magnesium.

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9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt. Sie sind bekannt für Ihren hohen Gehalt an Kalium, die den Blutdruck senken und ist mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen. Aber möglicherweise haben Sie nicht gehört, dass Bananen enthalten auch magnesium. Eine große Banane enthält 37 mg, 9% der RDI.

Bananen liefern auch vitamin C, vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe. Reife Bananen sind höher in Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, so dass Sie möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit diabetes.

Allerdings, wenn Bananen sind unreif, die einen großen Teil Ihrer Kohlenhydrate sind resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert werden. Anstelle der Erhöhung der Blutzuckerwerte, resistente Stärke kann tatsächlich senken und kann auch die Entzündung zu verringern und verbessern die Gesundheit des Darms.

Wichtig: 
Bananen sind eine gute Quelle von mehreren Nährstoffen. Eine große Banane hat 9% des empfohlenen Tagesbedarfs an magnesium.

10. Blattgemüse

Magnesium Mangel_Blattgemüse
Blattgemüse sind sehr gesund, und viele sind beladen mit magnesium. Greens mit erheblichen Mengen von magnesium gehören Grünkohl, Spinat, collard greens, turnip greens und mustard greens. Zum Beispiel, 1 Tasse portion gekochte Spinat hat 157 mg magnesium, oder 39% des RDI.

Zusätzlich, Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von mehreren Nährstoffen, einschließlich vitamin A, vitamin C, vitamin K, Eisen und Mangan. Blattgemüse enthalten auch alle Arten von nützlichen Pflanzenstoffe, die helfen, schützen Sie Ihre Zellen vor Schäden und das Krebsrisiko mindern können.

Wichtig:
Blattgemüse sind eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich magnesium. A 1-Tasse portion gekochte Spinat liefert 39% des RDI, die ist sehr hoch.

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, dass Sie möglicherweise nicht genug davon. Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die Sie hinzufügen können, um Ihre Ernährung, die Ihnen alle das magnesium, die Sie benötigen.

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